Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną?

Svarstant apie tai, kokį kiekį baltymų reikia suvalgyti kasdien, reikėtų atsižvelgti į tai, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, taigi ir baltymų vartojimo poreikis yra labai individualus. Jis gali priklausyti nuo amžiaus, kūno kompozicijos, aktyvumo ir sveikatos būklės. Aptarkime viską išsamiau.

Baltymai sudaryti iš statybinių medžiagų, vadinamų amino rūgštimis. Nors gamtoje yra šimtai skirtingų amino rūgščių, norint pagaminti baltymą, esantį žmogaus kūne – reikia tik 20. Jas galima suskirstyti į tris pagrindines kategorijas:

• Nepakeičiamosios aminorūgštys. Šią kategoriją sudaro 9 aminorūgštys, kurių organizmas negali pagaminti pats. Vienintelis būdas jas gauti – su maistu;
• Neesminės aminorūgštys. Šiai kategorijai priklauso likusios 11 aminorūgščių, kurias organizmas įprastai gali pagaminti iš 9 esminių aminorūgščių;
• Sąlyginai esminės aminorūgštys. Šios aminorūgštys įprastai laikomos neesminėmis, tačiau tampa esminėmis paauglystėje, nėštumo metu arba esant tam tikroms būklėms, tokioms kaip traumos ar ligos.

Maistas, kuriame yra didelis kiekis visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, laikomas visaverčių baltymų šaltiniu. Ir priešingai – maistas, kuriame yra mažesnis kiekis vienos ar kelių nepakeičiamųjų aminorūgščių – laikomas nevisaverčių baltymų šaltiniu.

Norint nustatyti, kiek gramų baltymų reikia suvartoti per dieną, pirmiausia reikėtų skaičiuoti tik visaverčius baltymus (jų turi svirpliai, jautiena, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai). Neskaičiuokite baltymų iš tokių produktų kaip duona, ryžiai ar bulvės. Nors šie produktai vyrauja daugelio mityboje, juose esančių baltymų trūksta, nes juose nėra vienos ar kelių raumenų augimui reikalingų aminorūgščių. 

Mokslininkai sutaria, kad baltymų suvartojimo kiekis turėtų būti skaičiuojamas pagal kūno masę. Minimalus baltymų suvartojimo kiekis nesportuojančiam žmogui yra 1.2-1.8 g / kg. Pavyzdžiui, jei sveriate 50kg, turėtumėte suvartoti mažiausiai 60-90g baltymų kasdien. Sportuojančiam žmogui rekomenduojama suvartoti daugiau – 1.4-2 g baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio (taigi, 70-100g baltymų, jeigu sveriate 50kg). Kuo geresnis treniruojamų raumenų aprūpinimas baltymais, tuo sparčiau vyksta jų atsistatymas ir naujų baltymų sintezė.